Часто спрашивают, почему мы на персональной тренировке не делаем то или иное упражнение. Оно ведь, кажется, эффективно. И почему очень эффективные упражнения, например, приседания со штангой, мы делаем один или два раза в неделю.
На каждую группу мышц можно придумать несколько десятков, а может и сотен вариантов упражнений. Конечно иногда менять упражнения необходимо, чтобы проработать другие участки работающих мышц. Да и выполнять одно и то же упражнение несколько месяцев подряд может попросту надоесть.
Физиология.
Тренировки с повышенной нагрузкой вызывают изменения в мышцах — они становятся более плотными и сильными. Конечно, очень важно соответствующее питание и отдых.
Здесь можно выделить следующее. Во-первых, нагрузка должна быть достаточной чтобы вызывать тренировочный эффект. Очень эффективны «тяжелые» упражнения (упражнения, в которых участвует много мышц, и выполняемых с большой нагрузкой). В то же время, нагрузка не должна быть слишком большой и слишком частой — организм должен восстанавливаться после нагрузок.
По большому счету, на тренировке мы разрушаем наши мышцы, сознательно наносим микротравмы мышечным волокнам. Впоследствии (во время полноценного отдыха и при правильном питании) структура волокон восстанавливается. В результате мышечные волокна становятся более мощными.
Также, при регулярных тренировках в тренажерном зале в наших мышцах накапливаются вещества, выполняющие функцию топлива (углеводы, в виде гликогена). Это придает мышцам плотность и упругость.
Чем тяжелее упражнение и чем больше в нем участвует мышц, тем больше нужно времени, чтобы все положительные изменения произошли. Если каждый день использовать «тяжелые» упражнения, то мышцы не успевают восстановиться. Микротравмы не успевают зажить.
Со временем, общий тренировочный стресс может накапливаться, и, в перспективе, это может вызвать перетренированность. Патологическое состояние организма, сопровождающееся нежеланием тренироваться, нарушениями сна и аппетита, повышенным давлением, угнетением иммунитета. Очень неприятное состояние, вызванное самыми благородными мотивами.
У яростно худеющих, при недостаточной калорийности питания, включается режим энергосбережения. В этом режиме организм старается при малейшей возможности запастись жирком, одновременно избавляясь от «ненужных» (как ему кажется 🙂 ) мышц. Человек, практически, «пухнет от голода». Неожиданное последствие диет, не правда ли? Диеты это вообще очень интересная тема. Описана она также и в статье «Почему диеты не работают».
Периодизация.
На каждую группу мышц (ноги, спина, грудь и т.п.) существуют свои «тяжелые» (многосуставные) упражнения. На ноги это приседания, жим ногами; на спину — тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д. Обычному посетителю фитнес клуба необходимо использовать по 1-2 «тяжелому» упражнению для основных групп мышц в неделю со значительной нагрузкой. В этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться после тренировок. Другие, второстепенные, упражнения можно использовать как дополнение к основным.
Так появилась система сплит разделения тренировок, которую используют опытные спортсмены. В день тренируется 1-2 групп мышц, но по полной программе! В итоге, в неделю прорабатывается все тело. Но каждая мышечная группа прорабатывается только один раз. Начинающим свой путь в фитнесе такая схема подойдет едва ли. Необходимо давать ОЧЕНЬ большую нагрузку, чтобы восстановление мышц длилось целую неделю! Мышцы и суставы, часто, оказываются неготовыми к подобным нагрузкам, и, как следствие, человек травмируется.
Для начинающих хорошим вариантом будет тренировка всего тела за одну тренировку, но, с относительно небольшой, повышающейся, нагрузкой. Также, основное внимание должно быть сконцентрировано на технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение приводит к травмам и к невысокой эффективности упражнений. «Ставить» технику должен сертифицированный инструктор.
К сожалению, многие начинающие свой путь к здоровью и красоте, особенно девушки, ограничивают комплекс упражнений до минимума. На внутреннюю часть бедер (сведение ног сидя), на внешнюю часть бедер (разведение ног сидя) и немного на пресс (ну чтобы худел 😉 ). Такую тренировку можно делать по нескольку раз в день. Но этого крайне недостаточно для каких-либо видимых изменений.
Немного о чередовании упражнений
