Программа тренировок прежде всего должна соответствовать целям. Сомнительно ожидать от одной и той же программы и похудения и набора мышечной массы. Но независимо от целей, комплекс упражнений должен отвечать некоторым нормам, и в то же время учитывать противопоказания по здоровью.
В первую очередь важно чтобы были задействованы все мышечные группы. Для того чтобы убрать живот недостаточно качать пресс, пусть даже и полчаса кряду и всевозможными способами.
Начинаются, как правило, силовые упражнения с тренировки крупных мышечных групп (ноги, спина), затем средние (грудь, плечи) и заканчивается малыми (руки, пресс).
На одно упражнение новичку достаточно одного, максимум двух подходов.
Количество повторений от 12 до 20. На большом количестве повторений легче освоить технику упражнений.
Самая большая сложность у начинающих это научиться работать целевыми мышцами — которые должны нагружаться в том или ином упражнении. Не всегда это просто для понимания. Например, в подтягиваниях должны работать мышцы верхней части спины, но никак не руки. В выпадах — ягодичная мышца передней ноги (с вариациями).
Следует начинать с небольшой нагрузки. В упражнениях со значительной нагрузкой крайне тяжело освоить правильную технику. Там уж лишь бы дотянуть последние повторения. Поэтому первое время необходимо посвятить пониманию техники, и только потом, когда вы будете чувствовать только целевые мышцы, постепенно поднимать нагрузку. Опять же, не жертвуя техникой.
Между подходами необходимо отдыхать до относительного восстановления. Обычно 1-1,5 минуты. Между тяжелыми подходами можно увеличить отдых до двух минут. При долгом отдыхе, как правило, эффективность занятия заметно снижается. «Качаюсь по два часа, а результатов нет!». И ничего, что за эти два часа делается три-четыре упражнения. 😉
И самое главное, тренировки должны приносить удовольствие, особенно на первом этапе.
Когда начинаешь тренировать новичка, нередко встречаешь удивление: «Неужели все так и должно быть легко и комфортно? А где «ацкие» нагрузки? Что это вы, товарищ тренер меня жалеете?! Почему, выходя из зала, у меня остаются силы?». Недоверие проходит, когда появляются результаты!
Потом, когда человек будет подготовлен, и будет большое желание быстро измениться, можно и «попахать». Мы, тренера, это умеем и любим. 😉 Опять же не в ущерб здоровью.
По моему скромному мнению, ситуация, когда фитнес не мешает качеству жизни, а помогает – идеальна. Человек становится более активным в жизни. Появляется энергия для семьи, для активного отдыха, для работы! Ведь это не спорт, где человек сознательно посвящает свою жизнь и здоровье достижению наивысшего спортивного результата. В фитнесе тренировки направлены на улучшение здоровья, повышение качества жизни, продолжительности активной жизни, наконец!
Первые фитнес занятия
