Чаще всего хорошая форма кажется чем-то недостижимым и постоянно ускользающим из рук. На самом деле успех в фитнесе зависит от простых факторов.
Нужно тренировать мышцы
Девушки обычно боятся накачать мышцы. Тем более если цель похудеть.
Прежде всего, стоит заметить что «похудеть» и «иметь хорошую фигуру» это подчас, разные вещи. Попробую объяснить в чем разница.
Чтобы просто снизить вес, достаточно просто не есть. Но это чревато тем, что:
- Во-первых, это ненадолго, и вес потом стремительно возвращается к прежним цифрам, а часто еще и с прибавкой.Чаще всего, после недели нечеловеческих усилий на кефире, де́вица просто падает лицом в торт, потом в пирожные, конфеты и дальше по списку.
- Во-вторых, это может навредить здоровью. Психическому в том числе. ? Если питаться одними яблоками (кефиром, грейпфрутами и пр.) то неподготовленная психика может подвести.
- Ну а в-третьих, вы потеряете мышечную массу и ваши мышцы станут более безжизненными и дряблыми.Это в 20 лет можно было устроить себе «разгрузочные» дни и ловить на себе голодные взгляды противоположного пола. Но, к сожалению, мы не молодеем, и сейчас это может привести к «ягодичной дряблости».
А как надо?
Как надо будем разбираться по порядку:
Из чего состоит наша фигура? Кости, на них мышцы, и под кожей жирок.
Обычно приходится слышать: «Мне не нужны мышцы! Я ж похудеть хочу!»
Хорошо. Вам надо чтобы у вас остались одни кости? Вряд-ли!
Чтобы еще немного жира на костях было? Не думаю. Потому что именно мышцы задают контуры подтянутого тела.
Зачем девушкам мышцы написал здесь.
Питание.
Питание должно быть разнообразным и полноценным. Все? Нет не все. Тем более что для каждого это что-то свое.
Если есть слишком много, то лишнее будет складироваться в жирок. Если очень мало, то организм будет реагировать соответственно:
- Во-первых, стараться минимизировать энерготраты на физическую активность (здравствуй, апатия…).
- Во-вторых, главной задачей организма всегда является выживание, для того чтобы пережить голод, нужно при любой возможности стараться жирок накопить.Ну а так как на жестких диетах частеньки срывы, то шансы для накопления будут.
- В-третьих, психологически это бывает очень тяжело. Например, случился срыв. Девочка взяла и съела полкило конфет. А на следующий день прибавка в два килограмма. Жирок не может так быстро образоваться, да и не в таком количестве, но тут же хочется еще сильнее ограничить себя в питании. Ну а дальше вы все сами знаете. Стресс, опять срыв в попытке заесть стресс, самоуничижение, затишье. Ну и так до следующего решения сесть на диету.
В норме в рационе должно быть постоянное количество белков и жиров.
Белка 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела в день
Жиров не меньше 1 грамма.
А вот углеводы можно снижать. Но не меньше чем величина основного обмена по, например, формуле Миффлина-Сан Жеора (Миффлина частенько называют Маффином, но это, наверное, те кто очень долго сидит на диете)
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Полноценный отдых
Обычно тренировки начинающих «планируются» таким образом.
Вид собственного тела, на котором внезапно отразился «удачно» проведенный отпуск, заставляет отыскать карту в фитнесклуб. Абонемент был куплен еще полгода назад, но всё как то времени не было начать ходить ?
И начинается «фитнес-спринт». Тренировки каждый день, лучше две.
Если на сайкл попадешь, так это вообще везуха! Там жир на бедрах горит! (вообще, жир там не «горит» вообще, как и на любой высокоинтенсивной тренировке, но об этом позже)
А потом еще на беговой дорожке нужно час отбегать, обязательно нажав на кнопку «Снижение веса».
Неподготовленный организм, поначалу, терпит все эти издевательства, но, со временем, начинает проявляться перетренированность.
Где-то через месяц начинает наш возмущенный организм нашептывать: «Ты сегодня не ходи на тренировку, потому что голодным\толькочтопоевшим тренироваться нельзя», «Надо срочно решить накопившиеся дела на работе/дома», «ты давно не уделяла внимания своему коту дома» да «и на балконе нужно прибраться».
А если еще и не видно изменений в фигуре, то мотивация падает ниже некуда.
В итоге, мы вынуждены взять паузу, которая иногда очень затягивается.
А как надо?
Начинать стоит с тех занятий, которые тебе по плечу. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно.
Это может быть две силовых тренировки, и две на беговой дорожке/эллиптическом тренажере.
Дело в том, что мышцы укрепляются/растут/подтягиваются не во время тренировки (там мы сознательно наносим повреждения мышечным волокнам), а во время отдыха, и тренируясь каждый день ты не дашь им восстановиться.
На тренировках нагрузка должна быть ощутимой, но и изможденной выходить из клуба тоже не стоит. Мы занимаемся для того чтобы улучшить качество жизни, а не наоборот.
Главное, чтобы фитнес стал гармоничным дополнением полноценной жизни.