В фитнесе на сегодня существуют и процветают многие заблуждения. Зачастую больше похожие на суеверия, нежели на физиологичный метод. Например, если вы будете крутить обруч, то у вас будет уходить жир с боков. Супер метод, но он работает если вы будете меньше есть, пить больше воды и двигаться больше. Но главное конечно обруч. Но обо всем по порядку…
Чтобы похудеть нужно голодать.
Все знают рекомендацию Фаины Раневской о том что «жрать меньше надо» если хочешь похудеть. Это и так, и не так вместе.
⠀
Конечно, баланс калорий в конечном итоге имеет решающее значение, но есть важные нюансы:
⠀
Во-первых, если сесть на голодную диету то вместе с жирком будут уходить и мышцы, а это значит что качество тела будет оставлять желать лучшего. Причем «я не чувствую голод» это не показатель. Можно «набить живот травой» и не чувствовать голод, а калорийность будет очень маленькой.
⠀
Во-вторых, организм будет резко снижать обмен веществ, за счет снижения выработки соответствующих гормонов. А это значит что чтобы похудеть нужно будет кушать еще меньше. А потом еще меньше. А тело будет еще худшего качества. Вспомните, на голодовке не то что тренироваться, двигаться не хочется. В-общем, путь в никуда.
⠀
В-третьих, как долго мы сможем терпеть голод? Несколько дней, неделю, две? А потом срыв??????. И согласно законам нормальной физиологии жировой массы может набраться еще больше чем было.
⠀
Как делаем мы. Определяем примерную калорийность рациона по формуле, например, Мифлина-Джеора и оставляем небольшой дефицит.
⠀
Затем смотрим как реагирует организм. Нужно ли снизить калорийность, если появился дискомфорт. Или поднять, если есть голод. Ну, или оставить все как есть, а нужно только добавить тренировки.
⠀
Кстати, визит к эндокринологу перед всеми этими манипуляциями никто не отменял☝?.
Девушку «тренажерка» превращает в качка
Все реже и реже, но все же можно услышать: «групповые программы для похудения, тренажерка это чтобы большие мышцы накачать». И сразу идти выступать на соревнованиях по женскому бодибилдингу.?
⠀
Обратимся к физиологии!
⠀
Основной гормон, который отвечает за рост мышц называется тестостерон.☝? Хотя это мужской половой гормон, у девушек он тоже вырабатывается. У кого-то больше, у кого-то меньше, но по статистике в женском организме его все равно меньше, чем у мужчин раз в 10!
⠀
Знали бы вы сколько парней тщетно пыхтят в тренажерном зале в надежде «раскачаться». Но не получается! А ведь с тестостероном у них все в порядке. Расскажите им что девушка может случайно накачаться.?
⠀
Дело в том что это сложный и многофакторный процесс. Случайно ну очень редко у кого получающийся.
⠀
Кстати, после силовой тренировки, мышцы всегда чувствуются и выглядят больше чем до тренировки. Действительно, мышцы становятся немного больше сразу после тренировки за счет большого объема крови и молочная кислота задерживает в мышце жидкость. Через пару часов это пройдет.
⠀
Ну а если на самом деле вы чувствуете и видите увеличение мышечных объемов, то достаточно «неугодные» мышцы тренировать в меньшем объеме, или не тренировать вовсе, чтобы они вернулись к прежним размерам.
Что организм не использует, от того он избавляется. К жировой ткани это не относится ?
Надо качать бока
Первая причина, почему еще можно увидеть выполняющих наклоны с гантелей в сторону, это мечта «сжечь» на боках жир.
⠀
Сразу расставим все точки над i – жир не «горит» там, где вы «качаете» мышцу. Генетика решает где будет жирок уходить быстрее, а где медленнее
⠀
Вспомните тех людей кто много говорит. У них мимические и жевательные мышцы работают будь здоров. Вопрос, почему у них не впалые щеки ?
⠀
Вторая причина. Наклоны в сторону, якобы, подтягивает косые мышцы живота, и за счет этого уменьшают талию.
⠀
Ага, ягодицы и бицепсы мы тренируем чтобы они стали больше, а тут, вдруг, косые должны стать меньше. Нет, косые мышцы живота это такие же мышцы, их тоже можно увеличить.
⠀
Кстати, строение косых мышц живота наискосок, а не вертикально. Они нам нужны больше для поворотов. За наклоны отвечает квадратная мышца спины, которая к узкой талии никакого отношения не имеет?
⠀
В довершение ко всему, отмечу, что сгибание позвоночника с отягощением может еще и привести к травме межпозвоночных дисков.
Надо носить греющие пояса или оборачиваться пленкой.
Это же относится ко всем штанам и поясам с эффектом сауны ?
Еще видел рекламу пояса, который паром в талию хреначит. Это, видимо, чтобы еще больше худела. Вообще бомба!
Это ж даже и тренироваться не надо. Лежишь себе на диванчике, смотришь сериальчик, а талия худеет. ?
⠀
Но это где-то в параллельной вселенной, а у нас тут, к сожалению, существует физиология. ? Эта капризная штука говорит нам, что при нагревании жир не расщепляется.
Совсем.
⠀
Ну, значит лишняя вода с потом выходит! Нам же все равно за счет чего талия худеть-то будет. ⠀
Ну сначала она выйдет. Но кто сказал что она лишняя? То есть мы то может и видим что отекаем, но у нашего организма может быть другой взгляд на эти вещи.
⠀
Ему, организму, жидкость нужна постоянно в определенном количестве. И если регулярно воду выводить, то возмущенный организм будет накапливать ее, правильно, в виде отеков. Круг замкнулся. Мы воду выводим, а организм ее накапливает все больше.
⠀
Что же, у этих штанов-поясов-целофанов вообще эффекта никакого нет, что ли?
Почему-же, есть. Перегрев органов малого таза, с сопутствующими проблемами по «женской» части.
⠀
Но давайте посмотрим на «светлую» сторону.
При простейшей нормализации питания, с регулярными тренировками талия уходит, в норме, на 1 см в неделю. Это 4 см в месяц, или 12 см за сезон.
⠀
Так еще и тело будет подтянутым, состояние кожи улучшится. Проблема «у меня нет на все это времени» уйдет сама собой, потому что появится энергия и собранность.
⠀
По себе знаю, что когда делаешь правильные вещи, хочется двигаться дальше и дальше. И думаешь: «Какого фига я не занимался этим раньше. Ведь потратил столько времени!».?
Нужно много качать пресс
Даже те, кто, казалось бы, уже все понял, продолжают фигачить сотни скручиваний прямо, косо и сикось-накось ?
⠀
Основная мысль примерно такова: когда ты качаешь пресс, то на второй сотне скручиваний ты начинаешь ощущать жжение в беспощадно тренируемой области. Это говорит о том, что пресс разогрелся и на нем, как на раскаленной сковородке, начинает плавится жир.
⠀
Ага, а потом ночью, бедная служба клининга, проклиная особо рьяных адептов фитнеса и выливая литры «Фейри», оттирает лужи жира с липкого пола. Деревни Вилариба и Вилабаджо нервно курят в сторонке.
⠀
На самом деле все чуть-чуть сложнее.
- При низкоинтенсивной продолжительной и непрерывной работе, мозг получает сигнал о том, что неплохо было-бы снабдить мышцы энергией ?
- Он посылает сигнал на выработку соответствующих гормонов (внимание) в общий кровоток.
- Эти гормоны воздействуют на жировые клетки, чтобы те высвободили жирные кислоты (внимание), опять же, в общий кровоток.
- И только теперь (еще внимание) из кровотока работающие мышцы уже могут выловить жирные кислоты и использовать их в качестве источника энергии. ⠀
Кровоток дважды используется в качестве транспортной системы
А что нам говорят журналы и пр.?
Качай пресс! 100, 200, 400 раз!!! Что, лентяй, пресс не показался? Ну что ж, значит ты сделал мало повторений!
⠀
Может все-таки решение проблемы в другом?
Протеин это химия
Обычно при слове «протеин» вызывается такой ассоциативный ряд.
⠀
Протеин пьют спортсмены с большими мышцами ?? спортсмены принимают допинг ?? допинг это стероиды. Все ясно! Протеин это стероиды!!! ?
⠀
На самом деле все немного не так… Точнее, совсем не так… ⠀
Протеин — это просто белок. Чаще всего его делают из молочной сыворотки, которая раньше никак не использовалась.
⠀
С экономической точки зрения очень прибыльное дельце, доложу а вам
Та же, экономическая, точка зрения поможет нам разобраться с вопросом «химия это или нет?»
Химическим путем получить белок очень дорого. Если бы производители делали так, то протеин стоил бы ОЧЕНЬ дорого
Куда выгоднее использовать натурпродукт
⠀
Проблемой иногда бывает наесть норму белка, для того чтобы при тренировках мышцы приобрели хорошую жесткость
И в этом случае гораздо приятнее выпить стакан шоколадного протеинового коктейля?, нежели съесть очередные 150-200 граммов курицы или творога ?
Нужно много бегать
Часто слышу: «Я сначала похудею, а потом в зал пойду»…
Устойчиво, к сожалению, еще убеждение что худеют только на беговой дорожке и на групповых тренировках.
⠀
Друзья мои, худеют не от кардио, и не от бега, в частности. Худеют только от отрицательного баланса калорий.
⠀
И конечно, это не значит что нужно не есть совсем.
⠀
Во-первых, бег, даже трусцой, противопоказан людям с избыточной массой тела. Даже тем, кто ну очень хочет похудеть. ⠀
Структура бега состоит из небольших прыжков с одной ноги на другую. А теперь представьте, что вес, иногда и немаленький, подбрасывается вверх, а затем устремляется вниз, где его амортизируют голеностоп, колено и поясничный отдел позвоночника?.
Вам их не жалко? Мне вот очень жалко.
⠀
Во-вторых, тренируя все (все, а не только на разведениях и сведениях бедер) мышцы в тренажерном зале мы заметно увеличиваем обмен веществ. ⠀
То есть худеем даже тогда, когда не тренируемся!
⠀
В итоге: если мы хотим привести себя в форму, то нужны не только умеренные нагрузки на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере.
⠀
Необходимо также тренировать мышцы в силовом режиме??. Либо в тренажерном зале, либо, если тренируетесь дома, чтобы в подходе было 15-20 повторений, и до значительных усилий.
Нужно ходить в баню
То есть, конечно, после бани мы будем весить меньше, что не может не радовать страстно желающих похудеть. Но если только не задумываться за счет чего пошел “минус” ??♀️
⠀
Я уже затрагивал эту тему в рассказе об обертываниях целофаном и прочих “поясах из собачьей шерсти”, но повторение мать учения.
⠀
В бане организм выделяет пот, чтобы охладить организм. Таким образом кожа остужается, если с ее поверхности испаряется влага. Но про жир здесь ни слова.
⠀
А вообще “гонять вес” это от спорта.
Например, если борец или боксер “сгонит” несколько “лишних” килограммов и “влезет” в более легкую категорию, то ему будут противостоять противники физически слабее.
⠀
А для победы можно и в сауне часок посидеть, и слабительное использовать и даже сбрить волосы (и не только с головы). Бывали и такие случаи.
⠀
И опять же, ни слова про жир!
⠀
Напротив, если организму не будет хватать жидкости, то он будет запасать ее впрок. Привет, отечность!
⠀
Конечно, я не против сауны и хамама! Оздоровление и закаливание это очень хорошо, но не будем путать мягкое со светлым ?
Нужно делать упражнения на рельеф
“Тренер, а правда что если поставить маленький вес и делать много раз, то это на рельеф, а большой вес на маленькое количество раз — это “на массу”? ? Не-а!
⠀
Вообще, что такое рельеф? Это тонкая прослойка жира между мышцами и кожей. Чем она тоньше, тем отчетливей эти мышцы видны.
Рельефный «пресс» получается тогда, когда жировая прослойка настолько тонка, что видны сухожильные поперечные перетяжки на прямой мышце живота.
⠀
В который раз уже скажу, что если «пресс качать», то живот не «уйдет». В конечном итоге важен баланс калорий.
Ну и еще немного теории.?
Во-первых, нет таких режимов тренировки, которые бы добавляли нам калорий. Они все калории тратят.
⠀
Во-вторых, жир окисляется только при низкоинтенсивной продолжительной непрерывной работе. Например, долгая ходьба (из учебника спортивной физиологии)
⠀
То есть, все упражнения, что Вы делаете в тренажерном зале, тратят не жиры, а углеводы (которые специально для этого случая запасались в мышцах). Если конечно не прогуливаетесь от тренажера к тренажеру, в поисках того, с кем можно было бы поболтать.
⠀
Можно, конечно, вспомнить спортсменов, которые при подготовке к соревнованиям в основном занимаются с легкими весами. Но тут есть ма-а-аленький нюанс.
⠀
Дело в том, что у них именно в этот период настолько жесткая диета, что нет сил заниматься с большими весами
⠀
Вот. Опять все свелось к еде!
С возрастом снижается обмен веществ
Тренер, я уже не девочка. Все таки мне уже за 30 (40, 50…). В этом возрасте все набирают вес, ибо возраст!»
⠀
Да, есть такая штука, называется саркопения. С возрастом организм человека тратит меньше калорий. Но связано это, в основном, со снижением мышечной массы.
⠀
Наши мышцы постоянно тратят калории, и чем их больше, тем выше («быстрее») обмен веществ. То есть, если мышц мало, то всё бОльшая часть того что мы съели будет откладываться в жир. ⠀
А что нужно делать чтобы мышцы нас не покидали? Правильно, тренировать их!
⠀
То есть, ты тренируешься ➡️ поддерживаешь обмен веществ ➡️ предотвращаешь набор лишнего веса ➡️ окружающие все больше удивляются, когда узнают твой настоящий возраст!
⠀
Конечно, на величину обмена веществ влияют и гормоны. Так запишись к эндокринологу? Чего гадать то? Поверь, эти проблемы не так часты, как многие считают.
⠀
Больше того, проблемы с гормонами возникают и из-за лишнего веса, образовывая порочный круг.
⠀
Вот тебе и еще одна ступенька к пониманию, что все зависит только от тебя!
⠀
Не думай что это тяжело.
Напротив, это должно дарить энергию, удовольствие и уверенность в том, что ты можешь всё!!!??
Мышцы превращаются в жир
«НИКОЛАЙ, НО МЫ ЖЕ ЗНАЕМ, ЧТО ЭТО ВРЕДНО»
⠀
Так доверительно ко мне обратилась одна женщина. Когда я попросил ее уточнить, что же такое страшное она имеет в виду, то она мне поведала интересную историю (осторожно, повышенное содержание бреда).
⠀
Оказывается, тренируясь, мы увеличиваем мышцы. Когда же мы бросаем тренировки, то все мышцы радостно превращаются в жир.
То есть чем больше ты тренишь, тем больше у тебя потом будет жира. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать если уж ты начал.
Причем это коварное свойство мышц сообщалось мне как будто я тоже знал, и тоже это скрывал. Как будто в заговоре участвовал.
Но я не знал, и в заговоре не участвовал.
Физиология нам говорит что мышцы без нагрузки атрофируются.
Позвольте, а как же спортсмены, которые набирают вес после завершения спортивной карьеры? ?
Дело в том что спорт (не физкультура) предполагает изматывающие нагрузки. Тратится и потом съедается огромное количество калорий. И если тренировки исчезают, а привычка ЕСТЬ остается, то набор жира становится логичным.
⠀
Мышцы не превращаются ни в жир, ни в кости, ни в дерево. Не убедила меня тогда та женщина, не смотря на наличие у нее медицинского образования ??♂️
Надеюсь, сейчас для вас все стало чуть проще. В любом случае, если есть вопросы, то буду рад ответить